Die Vorbereitung auf einen Spieltag
Welches Problem liegt vor?
Egal ob im Jugend-, Erwachsenen- oder Seniorenbereich, der Matchvorbereitung wird immer wieder eine zu geringe Bedeutung beigemessen, obwohl jeder weiß von welcher Bedeutung ein guter Start ins Match ist. Die individuelle Leistungsmöglichkeiten können im Wettkampf nur durch eine ausreichende physische und psychische Vorbereitung optimal realisiert werden.
Warum ist eine optimale Vorbereitung von besonderer Bedeutung?
Zunächst unterscheidet man zwischen allgemeinem und speziellem Aufwärmen (Übungen für das Auwärmtraining gibt es auch hier). Allgemeines Aufwärmen (z.B. Einlaufen, Bewegungsspiele) bedeutet den gesamten Körper bei geringer Intensität sportartunabhängig zu aktivieren und die allgemeine Leistungsbereitschaft zu steigern. Der Körper wird durch die Aktivierung des Herz-Kreislaufsystems an die Belastung angepasst indem die Blutmenge umverteilt wird: weg von den Verdauungsorganen hin zur arbeitenden Muskulatur. Die Durchblutung der Muskulatur wird verstärkt, der Stoffwechsel hochgefahren, die Sauerstoffaufnahme gesteigert, die muskulären Funktionsabläufe verbessert und die Nervenerregbarkeit beschleunigt. Die Belastbarkeit des Herz-Kreislaufsystems und des Bewegungsapparates verbessert sich und dieser ist somit weniger anfällig für Verletzungen (Verletzungsprophylaxe). Auch die psychische Leistungsbereitschaft kann durch das Aufwärmprogramm beeinflusst werden. Die psychische Verfassung eines Sportlers unmittelbar vor einem Wettkampf wird Vorstartzustand genannt. Es gibt zwei Arten von Vorstartzuständen:
• „Der Nervöse“, der kaum ruhig stehen kann
• „Der Apathische“, der gleich einzuschlafen scheint
Erstgenannter sollte sich länger ruhig warmlaufen um den Noradrenalinspiegel anzuheben. Zweitgenannter sollte sich durch ein kurzes, intensives Aufwärmen „aufputschen“.
Weiter müssen zur Aktivierung diverser Nerv-Muskel-Kopplungen die koordinative Abläufe geschult werden. Sportartspezifisches Aufwärmen (z.B. Einspielen) heißt, den Sportler auf seine spezifische Disziplin einzustimmen, wobei die Inhalte gezielt auf die koordinativen Anforderungen einer bestimmten Sportart ausgerichtet sind. Ziel im Tennis sollte sein, seinen Schlagrhythmus zu finden, den optimalen „Touch“ zu haben und vom ersten Ballwechsel an hundertprozentig konzentriert zu sein. Auch die Ernährung kann dazu beitragen am Wettkampftag topfit zu sein. Schon am Vorabend kann mit dem Auffüllen der Glykogenspeicher mit einer kohlenhydrat- und ballaststoffreichen Mahlzeit begonnen werden. Die letzte Mahlzeit sollte 2 bis 3 Stunden vor Wettkampfbeginn erfolgen und möglichst fettarm und leicht verdaulich sein. Das Trinken nicht vergessen! Bereits vor und während des Aufwärmens und kurz vor dem Wettkampf sollte circa ein halber Liter Obstsaftschorle oder ein Mineralgetränk eingenommen werden.
Wie erfolgt die optimale Vorbereitung am Spieltag?
• Zeiteinteilung für eine Wettkampfvorbereitung beim Spielbeginn um 09.00 Uhr (Heimspiel)
06.00 Aufstehen
06.15 Lockeres Laufen und Gymnastik
06.45 Frühstück
07.15 Abfahrt zur Tennisanlage
07.45 Aufwärmen und Einspielen
08.15 Entspannung
08.30 Materielle Vorbereitung (Schläger, Getränke, usw.)
08.40 Letztes Aufwärmen
08.50 Mentale Vorbereitung
09.00 Einspielen mit dem Gegner
Inhalte eines allgemeinen und speziellen Aufwärmprogramms vor dem Match:
Allgemeines Aufwärmen:
• Einlaufen (mögliche Inhalte: Armkreisen, Sidesteps, Überkreuzschritte, Anfersen, Skippings, Hopserlauf u.a. auf Höhe und Weite)
• Ein bis drei Sprints (Grundlinie – T-Linie – Grundlinie Netz – Grundlinie)
• Dehnungsübungen
Spezielles Aufwärmen:
• Einspielen im T-Feld
• Einspielen von der Grundlinie (alle individuell wichtigen Techniken)
• Ausspielen von Punkten mit und ohne Aufschlag
Richtiges Einspielen:
Nicht selten bietet sich dem Beobachter das Szenario, dass Spieler auf den Platz, gehen, die Bälle auspacken und gleich mit dem Match beginnen. Besonders im Doppel meinen manche, dass Einspielen nicht wichtig wäre, da die individuelle Belastung nicht so hoch sei. Doch auch nach Absolvierung unseres Aufwärmprogrammes ist es nicht ratsam, sofort mit einem Match zu beginnen. Die Muskeln und Sehnen sind zwar jetzt gewärmt und gedehnt, die Abläufe, die beim Schlagen innerhalb des Körpers von statten gehen sind jedoch damit nicht angesprochen. Der hohe Koordinationsaufwand bei Schlägen wie Aufschlag, Volley, etc. spricht mehr Muskeln und Sehen an, als dass man diese gezielt aufwärmen könnte.
Deshalb ist ein lockeres Einschlagen sehr wichtig! Damit bringen Sie Ihren Bewegungsapparat auf Touren und üben zudem Ihre Schläge. Gerade, wenn Ihre Technik noch nicht automatisiert ist, d.h., dass Sie Schläge oft noch unterschiedlich von einander ausführen, ist das Einschlagen sehr bedeutsam. Konzentrieren Sie sich beim Einschlagen nur auf Ihre Technik, versuchen Sie den Ball im Spiel zu halten. Wildes Drauflosschlagen hilft nämlich weder Ihnen noch ihrem Spielpartner. Sie werden feststellen, dass nach 5-10 Minuten die Schläge flüssiger kommen und ihre Muskeln die neuen Belastungen gewohnt sind.
Lassen Sie sich zu dem nicht davon täuschen, dass sich Profis vor einem Match nur 5 Minuten einschlagen. Vor jedem Match schlagen sich Kiefer, Haas und Co mindestens 45 Minuten ein, gehen dabei jeden Schlag noch einmal durch. Die 5 Minuten Einschlagsphase sind eher dazu gedacht, sich an den Platz, den Gegner und die Bedingungen zu gewöhnen. Besonders wichtig ist das Gewöhnen an den Aufschlag. Auch Profis nehmen sich von der Einschlagszeit 2 Minuten heraus für Aufschläge. Der Grund ist zum einen der hohe Koordinationsaufwand. Ballwurf, Beinarbeit und das Ausholen, sowie der Treffpunkt müssen genauer auf einander abgestimmt sein, als bei den anderen Schlägen. Hinzu kommt die große Verletzungsgefahr. Schlagen sie zu schnell zu hart auf, meldet sich schnell die Schulter. Neben Sehnenrissen kann auch schnell mal ein chronischer Schaden entstehen.
