Das Richtige Aufwärmen und Dehnen
Wie in jedem Sport ist richtiges Aufwärmen auch beim Tennis sehr wichtig. Man könnte meinen, dass besonders Anfänger keine Aufwärmübungen nötig haben, immerhin schlagen sie noch nicht so stark und bewegen sich auch noch nicht so viel. Doch gerade unerfahrene Tennisspieler müssen sich gründlich aufwärmen.
Rückseite Unterschenkel
So wird`s gemacht: Schrittstellung vor einer Bank. Die Ferse des zu dehnenden Beines auf der Bank auflegen. Das Kniegelenk ist leicht gebeugt. Die Fußspitze des hinteren Beines zeigt nach vorne. Hüfte und Schultern stehen parallel zueinander. Anspannen: Die aufgelegte Ferse nach unten gegen die Auflage drücken. Dehnen: Den Oberkörper auf dem Oberschenkel ablegen. In dieser Position ist das Gewicht nach hinten zu verlagern und das vordere Bein langsam zu strecken. Die Position des Oberkörpers wird dabei nicht verändert. Wichtig: Die Streckung des Beines endet bei Erreichen des Dehngefühls.
Schulter und Hals
So wird`s gemacht: Im aufrechten Stand beide Hände übereinander nach hinten auf das Gesäß legen. Anspannen: Die untere Hand fasst die andere Hand. Der oben liegende Arm zieht jetzt gegen den Widerstand der gehaltenen Hand seitlich nach oben. Gleichzeitig den Kopf zur Gegenseite neigen und Spannung aufbauen. Dehnen: Die untere Hand fasst die andere Hand und zieht sie langsam seitlich Richtung Boden. Gleichzeitig den Kopf zur Gegenseite neigen.
Hals
So wird`s gemacht: Im aufrechten Stand mit beiden Händen den Kopf von hinten fassen (AP). Anspannen: Den Kopf gegen den Widerstand der Hände nach hinten drücken. Dehnen: Die Hände ziehen den Kopf langsam nach vorne.
Seitliche Hüftmuskulatur
So wird`s gemacht: Im aufrechten Stand beide Arme gestreckt über den Kopf nehmen. Die Beine sind gekreuzt, wobei das zu dehnende Bein hinten steht. Eine Hand greift über den Kopf das andere Handgelenk. Dehnen: Die Hüfte der zu dehnenden Seite langsam nach außen schieben und gleichzeitig den Oberkörper mit Hilfe der Arme zur anderen Seite ziehen. Wichtig: Nicht in eine Hohlkreuzposition ausweichen.
Schulter und Brust
So wird`s gemacht: Im aufrechten Stand den Oberkörper leicht beugen. Beide Hände mit gestreckten Armen über Kopfhöhe auf einer Auflage fixieren. Anspannen: Arme fest nach unten drücken. Dehnen: Den Oberkörper langsam nach unten absenken.
Innenseite Unterarm
So wird`s gemacht: In aufrechtem Stand beide Hände vor dem Körper falten. Die Arme sind gestreckt und die Handflächen zeigen zum Körper. Anspannen: Beide Hände fest zusammenpressen. Dehnen: Bei gestreckten Armen die Handflächen vom Körper wegdrehen und die gestreckten Arme in Schulterhöhe nach vorne wegschieben. Wichtig: Der Oberkörper muss immer aufrecht (gerade) bleiben.
Rückseite Unterschenkel
So wird`s gemacht: Anspannen: Einbeiniger Zehenstand auf der Seite der zu dehnenden Muskulatur. Dehnen: Weite Schrittstellung. Die Hände stützen sich an der Wand oder ähnlichem ab. Die Fußspitzen zeigen nach vorne. Das zu dehnende Bein ist gestreckt, die Ferse behält Bodenkontakt während das Kniegelenk gestreckt wird. Gleichzeitig die Hüfte nach vorne schieben.
Vorderseite Oberschenkel
So wird`s gemacht: Aus stabiler, aufgerichteter Standposition (Festhalten am Netz oder ähnlichem) das zu dehnende Bein im Kniegelenk nach vorne oben beugen. Eine Hand fasst dabei den Fußrücken. Anspannen: Den Unterschenkel des zu dehnenden Beines fest gegen die Hand drücken, als wolle man das Bein wieder strecken. Dehnen: Bei eingezogenem Bauch die Hüfte langsam nach vorne schieben und gleichzeitig zum Gesäß führen. Wichtig: Keine Ausweichbewegung im Bereich des Rückens und der Hüfte.
Innenseite Oberschenkel
So wird`s gemacht: Weite Grätschstellung. Anspannen: In der Seitgrätschstellung beide Füße zueinanderziehen. Dehnen: In der Seitgrätschstellung einen Fuß im Winkel von 90 Grad nach außen drehen. nun das Gewicht zum nach außen gedrehten Fuß verlagern, wobei der Oberkörper aufrecht bleibt. Dabei darf die Hüfte nicht verdreht werden.
Hüfte
So wird`s gemacht: Schrittstellung vor einer Bank (oder ähnlichem). Einen Fuß auf der Bank aufstellen. Die Fußspitze des hinteren Beines zeigt genau nach vorn und das Kniegelenk ist gestreckt. Der Oberkörper ist aufgerichtet. Schultern und Hüfte stehen parallel zueinander. Dehnen: Bei festem Stand des hinteren Beines die Hüfte bei aufgerichtetem Oberkörper langsam nach vorne schieben. Wichtig: Keine Hohlkreuzposition.
