Die Regeneration und Pausengestaltung

Wir wollen hier zwei Arten der "Erholung" unterscheiden: Die Erholung während des Matches in den entstehenden Pausen sowie die Regenerationsphase zwischen den Wettkämpfen.

Pausengestaltung:

Tennis ist das Spiel der Pausen. Nach jedem Punkt und bekanntlich beim Seitenwechsel nach jedem zweiten Spiel und nach jedem Satz gibt es eine Unterbrechung, in der nichts resultatsbezogenes passiert. Eine Pause im Sport kann nützlich sein oder auch ein Problem darstellen. Man hat Zeit sich zu erholen, sich neu auf etwas vorzubereiten. Allerdings können die Momente, in denen keine Spielaktivität vorliegt auch zu einer Ablenkung, zu einem Konzentrationsverlust führen. Jeder kann also die Pausen sinnvoll nützen oder auch nicht. Pausen werden zwar in erster Linie zur körperliche Erholung genutzt und meist so wahrgenommen, aber auch im psychischen Zusammenhang muss eine Pause im Tennis gesehen werden. Häufig ist bei ein und dem selben Spieler und Spielerin je nach Situation, Spielstand und Spielverlauf ein sehr unterschiedliches Pausenverhalten zu beobachten. LOEHR, ein amerikanischer Sportpsychologe, hat festgestellt, dass Weltklassespieler sich durch ein Pausenverhalten auszeichnen, das in Phasen zu unterteilen ist und immer gleich abläuft.

Wie kann trainiert werden?

Es können Phasen der Pausengestaltung unterschieden werden. Dabei ist der jeweilige Ablauf jedem selbst überlassen. Je näher man der nächsten Aktion, der nächsten Spieleröffnung (Aufschlag oder Return) kommt, desto identischer bzw. immer gleich sollte das Verhalten sein. Am Besten man lässt immer das gleiche Ritual ablaufen.

Zwischen den Punkten...

1. Verarbeitung des letzten Punktes: Abreaktion, Freude usw., Kontakt nach außen

2. Entspannung: Hinter der Grundlinie, am Zaun; Ball holen; Blick auf den Schläger, auf den Boden; tief Durchatmen, beruhigende Gedanken

3. Konzentration und Mobilisation: Nächsten Aufschlag (Return) planen, Bewegungsablauf sich vorstellen; körperlich Mobilisieren für die nächste Spielaktion

4. Automatisiertes Verhalten: Spezielles Ritual für den Aufschlag (Return), z. B. Stellung, Auftaktbewegung; fester Ablauf bis zum Schlag

Seitenwechsel...

1. Weg zur Bank: Verarbeitung des letzten Punktes

2. Erholung: Abtrocknen, Trinken, Schlägerkontrolle, bequeme Sitzposition, entspanntes Atmen, eventuell Augen geschlossen

3. Visualisierung und Zielsetzung: Planen des nächsten Aufschlags (Returns); Vorstellung des Bewegungsablaufes; taktischer Plan für das nächste Spiel

4. Motivation und Mobilisation: Positive gedankliche Vorbereitung, positive Selbstgespräche, Beine und Arme eventuell lockern bzw. bewegen; schnell Durchatmen

5. Weg zur Grundlinie: Aufrechter, zuversichtlicher Gang; positive Gedanken; Vorbereitung auf das Ritual vor dem Aufschlag (Return)

Regeneration zwischen Wettkämpfen:

Definition von Regeneration nach Brockhaus: "Erneuerung und leistungsfördernde Wiederherstellung der körperlichen Kräfte nach einer vorhergehenden starken Anstrengung . Regeneration erzielt man vor allem durch angepasste Formen der Erholung.“

Definition von Regeneration nach Hahn: "Bezeichnung für den Vorgang der Wiederherstellung der körperlichen, geistigen und seelischen Leistungsfähigkeit nach psychophysischer Anspannung.“

Welches Problem liegt vor?

(Falscher) Ehrgeiz, der sich in Überbeanspruchung des Körpers äußert kann nicht nur zu einem starken Leistungsabfall sondern auch zu gesundheitlichen Schäden führen. Daher ist es wichtig, dem Körper auch Regenerationsphasen einzugestehen um darauf anknüpfend sinnvoll weiter trainieren zu können.

Maßnahmen der Regeneration

A) Aktive Maßnahmen (Auslaufen, Ausfahren, Ernährung, Schlaf, Entspannungstechniken)

Ausfahren auf dem Ergometer ist gegenüber dem Auslaufen gelenkschonender und sorgt für weniger Blutstau in der Wadenmuskulatur. Empfohlen werden ca. 20-30 Minuten bei einem Puls von 110-130 Schlägen/Minute. Auch Schwimmen und Aquajogging sind effektiv und gelenkschonend. Der gesunde Schlaf wird als essenzieller Bestandteil der Regeneration häufig unterschätzt. Während der Tiefschlafphase wird ein Wachstumshormon ausgeschüttet was für eine organische Erneuerung sowie Wundheilung sorgt. Auch ein Mittagsschlaf kann hier manchmal Wunder wirken. Psychische Entspannung kann beispielsweise durch Atementspannung, das Hören ruhiger Musik, Yoga oder Spaziergänge gefördert werden.

B) Passive Maßnahmen (Massage, Sauna, Dusche, Entspannungsbäder, Kneippsche Güsse)

Die (Selbst-)Massage hilft bei der Regeneration. Sollte gerade kein professioneller Masseur in der Nähe sein ist im "Privatgebrauch" darauf zu achten an Armen und Beinen stets herzwärts zu massieren, um den venösen Rückstrom zu unterstützen. Der kalte Knieguss wirkt durchblutungsfördernd, vegetativ beruhigend und schlaffördernd und hilft somit ebenfalls der Bekämpfung des Muskelkaters und der Regeneration.

 

 

 

 

Regenerationsphasen	Sportmedizinische Ziele	Ernährung	Physiotherapie
Erste Phase der Regeneration: die ersten Stunden nach der Belastung	Ausgleich des Flüssigkeitshaushaltes Auffüllung der Glykogenspeicher	Flüssigkeits- und Elektrolytaufnahme Frühe Kohlehydrat-Zufuhr	Lockerungs- und Entmüdungsmassage Entspannungsbad Kneippsche Wechselgüsse
Mittlere Phase der Regeneration 1.- 3. Tag nach der Belastung	Begrenzung muskulärer Funktionsstörungen Vorbereitung muskulärer Wiederbelastbarkeit	Kohlenhydratreiche sowie proteinreiche Kost Supplementation von Aminosäuren, Mineralien, Vitaminen	Massagen, evtl. Elektrotherapie, Sauna, Schlaf
Späte Phase der Regeneration 4. Tag bis Wochen nach der Belastung	Bewältigung muskulärer Störungen Wiederaufnahme des Leistungstrainings	Belastungsadäquate und vollwertige Ernährung Supplementation von Aminosäuren, Mineralien, Vitaminen	Individuelle physiotherapeutische Maßnahmen