Das Krafttraining

Krafttraining ist im modernen Tennis ein unverzichtbarer Bestandteil geworden, was nicht zuletzt die Konstitution der aktuellen Profispieler auf der Tour zeigt.
Krafttraining bedeutet aber nicht nur, schwere Hanteln zu stemmen, sondern es soll vielmehr eine Form von präventivem Training sein, also Verletzungen vorzubeugen. Eine sanfte, aber sehr effektive Form von funktionellem Krafttraining ist das Kräftigen mit dem Theraband. Das Theraband ist ein Hilfsmittel, das ursprünglich aus der Physiotherapie stammt, sich aber mittlerweile im Sport voll durchgesetzt hat. Der Vorteil liegt ganz klar in seiner Handhabung und kann durch seine Größe problemlos in jeder Sporttasche verstaut werden.

Vor allem für das tennisspezifische Training ist dieses Latexband ein recht wirkungsvolles Trainingsgerät. Je nach Ausgangsstellung sind nicht nur isoliert eingelenkige Übungen möglich, sondern es sind auch mehrgelenkige Komplexbewegungen durchführbar, die zudem höchste Anforderungen an das koordinative Bewegungsverhalten stellen. Im Vergleich zum Training mit Gewichten entsteht beim Kraftausdauertraining mit dem Theraband keine Überforderung der passiven Gelenkstrukturen.
Da das Training unabhängig von Alter und Leistungszustand durchzuführen ist, ist es auch für Jugendliche oder Senioren, eine willkommene Abwechslung.

Übung 1 : Schiefe Eben Diese Übung kräftigt die Gesäß, Rücken und Oberschenkelmuskulatur. Legen Sie sich auf den Rücken. Umfassen Sie das Theraband mit beiden Händen und spannen das Band um Ihre Fußsohle (Bitte mit Schuhen ausführen). Stellen Sie das andere Bein an und heben Sie das Becken. In dieser Position verharren. Anfänger sollten diese Übung ca. 15 Sekunden Halten und mit einer Pause von 30-40 Sekunden wiederholen. Pro Bein drei Wiederholungen. Fortgeschrittene belasten 20-30 Sekunden, bei einer Pause von 40-60 Sekunden
Achten Sie bei der Ausführung dieser Übung darauf, dass Schulter, Gesäß und Fuß eine Linie ergeben. Um eine Hohlkreuzhaltung zu verhindern, spannen Sie während der Übung Ihre Gesäßmuskulatur an.

 

Übung 2 : 3-D Übung Diese Übung kräftigt Arm-, Schulter-, Rumpf-, und die seitliche Bauchmuskulatur. Stellen Sie sich in leichte Schrittposition. Nehmen Sie ein Ende des Therabandes in die rechte Hand. Legen Sie das an-dere Ende auf den Boden und halten es mit dem gegenüberliegenden Fuß fest. Verlagern Sie Ihr Gewicht so, dass Ihnen das Band nicht abrutscht. Halten Sie das Theraband nun so auf Spannung in dem Sie Ihren rechten Arm nach oben strecken. Halten Sie die Hüfte nach vorne fixiert und drehen Sie während Sie den Arm nach oben strecken, den Oberkörper leicht zur Seite. (siehe Abb.) Führen Sie diese Übung ebenfalls wechselseitig durch.
Wiederholen Sie den Bewegungsablauf pro Seite 10-15 Mal in drei Serien, mit einer Pause von 40-60 Sekunden nach jeder Serie.

Bei dieser Übung ist darauf zu achten das Sie die leichte Schrittposition einhalten, um auch bei dieser Übung nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

Übung 3 : Vierfüßler Diese Übung kräftigt Schulter-, Rücken-, und Gesäßmuskulatur. Nehmen Sie die Enden des Therabandes in beide Hände. Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand.(siehe Abb.) Spannen Sie nun die Mitte des Therabandes um einen Ihrer Füße. Strecken Sie nun das Bein und zeitgleich den gegenüberliegenden Arm aus. Achten Sie bei der Übung darauf, dass Sie das Bein auf Hüfthöhe und den Arm auf Schulterhöhe abstützen. Sinn der Übung ist es, langsam Knie und Ellbogen so anbeugen, dass diese sich berühren. Danach Bein und Arm wieder strecken. Wiederholen Sie diese Übung acht bis zehn Mal, wechselseitig in drei bis vier Serien, Pause ca. 60 Sekunden.

Die Übung sollte so ausgeführt werden, dass Sie in Endposition, Bein, Rücken und Arm in einer Linie halten können. Den Schwierigkeitsgrad regulieren Sie auch hier über das leicht oder enggestraffte Band.

Tipp: Die Übung wird durch eine unterlegte Matte wesentlich angenehmer!

 

Übung 4 : BWS-Aufrichtung Diese Übung kräftigt Schultergürtel, Brust-, obere Rückenmuskulatur. Wickeln Sie sich das Theraband mit beiden Enden um Ihre Hände. Und zwar so weit, dass das Band ungefähr Schulterbreite hat. Stehen Sie aufrecht und in Schrittposition. Lassen Sie nun beide Ellbogen möglichst am Oberkörper anliegen und drehen mit beiden Unterarmen nach außen. Wiederholen Sie diese Übung auch ca. zehn Mal in drei bis vier Serien. In den kurzen Pausen lockern Sie beide Arme aus.

Ziel dieser Übung ist primär die Aufrichtung der Brustwirbelsäule. Deshalb sollten Sie darauf achten das die Übung mit beiden Armen gleichmäßig und in Schrittposition durchgeführt wird.

     

 

Übung 5 : Hocker Auch diese Übung kräftigt die obere Rückenmuskulatur und die Bauchmuskulatur. Ausgangsposition ist der "sit up"-Position ähnlich. Sie begeben sich in Rückenlage. Wickeln sich je die Enden des Therabandes um Ihre Handgelenke. Spannen das Band um beide Fußsohlen, dabei sind beide Beine angewinkelt. Nun richten Sie Ihren Oberkörper auf und bringen Ihre angewinkelten Arme auf Schulterhöhe. Heben Sie nun mit beiden Beinen leicht vom Boden ab und halten diese Position zehn Sekunden mit fünf bis sieben Wiederholungen und je einer Pause von 20 Sekunden zwischen den Übungen.

Sie sollten bei dieser Übung versuchen einen Winkel von 90° zwischen Oberkörper und Oberschenkel, sowie Oberschenkelrückseite und Unterschenkel herzustellen. Halten Sie auch hier Ihren Oberkörper aufrecht. Ihr Blick richten Sie gerade aus. ___________________________________________________________________________

 

      Prinzipiell sollte für jeden Sportler, egal ob auf Höchstleistungs- oder Freizeitniveau, das Krafttraining ein unverzichtbarer Bestandteil des Trainings sein. Natürlich sind die Ziele, welche mit der Verbesserung der Kraft angestrebt werden unterschiedlich, aber von großer Bedeutung. Für den ambitionierten Spieler, ist Kraft ein Faktor, der im modernen Tennis ein unverzichtbarer Bestandteil hinsichtlich der Leistungsoptimierung geworden ist. Dies zeigt sich nicht zuletzt an der Konstitution der aktuellen Profispieler auf der Tour. Für den Freizeitspieler sollte Krafttraining nicht ausschließlich hin sichtlich der Leistungsverbesserung oder -optimierung durchgeführt werden. Viel mehr sollte Krafttraining im Sinne der Prävention d.h. Vermeidung von Verletzungen, durch Verbesserung der Kraftausdauer und Kräftigung der zur Abschwächung neigenden Muskulatur, um Haltungsschäden vorzubeugen, angewandt werden. Mit dem Theraband als Trainingsmittel ist es möglich, dass beide Zielgruppen ihr speziell passendes Trainingsprogramm durchführen können. Das Band gibt es in verschiedenen Stärken, die sich farblich unterscheiden. Das rote Band bietet den geringsten, das Grüne einen mittleren und das blau Band den stärksten Widerstand. Zudem kann außerdem noch die Länge des Bandes variiert werden um das Training optimal dem individuellen Leistungsstand anzupassen. Des weiteren gelten für das Training mit dem Latexband die selben Gesetzmäßigkeiten, wie auch für das Training mit den Hanteln. Für das Training der Kraftausdauerfähigkeit, welches sich mit dem Band ideal realisieren lässt, gelten für die Steuerung des Trainings folgende Vorgaben. Anfänger sollten zehn bis 15 Wiederholungen durchführen und dies drei Mal wiederholen. Fortgeschrittene 15 bis 20 Wiederholungen in drei bis fünf Serien und Profis in fünf Serien jeweils 20 Wiederholungen ausführen. Die Belastung sollte dabei so gewählt werden, dass die letzte Übung der Serie noch mit einem sauberen Bewegungsablauf durchgeführt werden kann. Die Pause sollte zwischen 20 und 60 Sekunden betragen. Um Überlastungen zu vermeiden, sollte nicht an zwei aufeinander folgenden Tagen Krafttraining betrieben werden.

Übung 1: Flieger

 Dies ist eine Komplexübung und kräftigt neben der Oberschenkelmuskulatur die Gesäß, Rücken- und Schultermuskulatur. Ausgangsposition:
Wie auf der Abbildung zu sehen ist, müssen Sie die Enden des Therabandes zur Durchführung der Übung als erstes in die rechte und die linke Hand nehmen.
Danach fixieren Sie das Band, indem Sie sich mit Ihren Füßen in schulterbreiter Stellung auf die Mitte des Bandes stellen. Gehen Sie nun leicht in die Knie, lehnen ihre Oberkörper etwas nach vorne und spannen die Bauchmuskulatur an. Anschließend die Ellenbogen bis auf Schulterhöhe anheben und das Band unter Spannung bringen, indem Sie die Hände bis auf Kopfhöhe nach oben führen.

Übungsausführung:
Diese Übung kann statisch oder auch dynamisch ausgeführt werden. Bei der statischen Übungsausführung fixieren Sie die beschriebene Endposition für zehn Sekunden und wiederholen dies zwischen fünf und sieben Mal. Fortgeschrittene können die "Flieger-Übung" auch dynamisch ausführen. Die Ausgangslage ist die selbe. Aus der fixierten Ausgangsstellung heraus müssen Sie sich zunächst aufrichten und dabei beide Arme nach unten führen. Anschließend wieder die beschriebene Übungsposition einnehmen. Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf acht bis zehn mal bei zwei bis drei Durchgängen. Die Pause zwischen den Durchgängen sollte 40 bis 60 Sekunden betragen

Wichtig: Spannen Sie während der Übungsausführung stets die Bauchmuskulatur an, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

 

Übung 2 : Kräftigung der Adduktoren

Diese Übung kräftigt die Adduktoren, die Muskeln an der Oberschenkelinnenseite.Je nach Ausführung können Sie auch die äußere Oberschenkelmuskulatur (Abduktoren) kräftigen in dem Sie sich um 180 Grad drehen.

Ausgangsposition:
Machen Sie einen Knoten in das Theraband, fixieren es beispielsweise am Netzpfosten und stehen mit einem Bein in die Schlaufe. Suchen Sie sich nun einen sicheren Stand und bringen dabei das Band unter Zugspannung.

Übungsausführung:
Anschließend heben Sie das Bein an und führen es gegen den Zug vor ihrem Standbein heran. Führen Sie diese Übung mit beiden Beinen aus. Pro Seite zehn bis 15 Wiederholungen bei zwei bis drei Durchgängen. In den Pausen von 30-40 Sekunden Länge, die Beine aus lockern.

Tipp:
Sollten Sie diese Übung erstmalig ausführen, dann halten Sie sich am Anfang fest, z.B. am Netz. Achten Sie während der Ausführung der Übung darauf, dass aufrecht stehen, um Ihren Rücken nicht unnötig zu belasten.

Geübte können diese Übung ausführen, ohne sich dabei festzuhalten

Übung 3 : Kräftigung der Abduktoren und Gesäßmuskulatur Ausgangsposition
Bei dieser Übung kräftigen Sie die Gegenmuskulatur zur Übung zwei. Der Unterschied ist, dass sie aus der entsprechenden Ausgangsposition heraus, gegen den Widerstand nach außen arbeiten.

Übungsausführung:
Bei dieser Übung führen Sie Ihr gestrecktes Bein seitlich nach außen um die Gesäßmuskulatur und die Abduktoren (Muskulatur an der Oberschenkel Außenseite) zu trainieren. Die Belastungskomponenten sind entsprechend der Übung zwei.

Tipp:
Auch bei dieser Übung sollten Anfänger sich zunächst einen Halt suchen.

 

Übung 4 : Hipp-Hopp Diese Komplexübung beansprucht neben der Muskulatur am Oberkörper auch die der Beine Ausgangssition:
Fixieren Sie das Theraband am Netzpfosten oder an einer stabilen Halterung. Nehmen Sie je ein Ende des Bandes in die Hand.
Machen Sie einen Ausfallschritt und halten dabei das Band auf Zug.(siehe hierzu die entsprechende Abbildung)

Übungsausführung:
Springen Sie auf der Stelle und bringen dabei Sie immer abwechslungsweise das rechte Bein bzw. das linke Bein nach vorne. Zeitgleich nehmen Sie bei jedem Schrittwechsel die Ellebogen zurück, so das Sie bei jedem Sprung mit Ihren Armen gegen den Widerstand arbeiten müssen.
Wiederholen Sie die Übung in drei bis vier Mal mit je 15-20 Sprüngen pro Durchgang. Die Pausenlänge zwischen den Serien sollte 40-60 Sekunden betragen.