Die Saisonvorbereitung

Das Tennistraining über eine gesamte Saison kennt im Prinzip zwei Phasen:

1. Die Vorbereitungs- und Schulungsphase

Im Winter, wenn in der Regel weniger Turniere gespielt werden, bietet es sich an, verstärkt an der Technik zu arbeiten, da Technikveränderungen Zeit benötigen und zu kurzzeitigen Unsicherheiten im Spiel führen, was zu Turnierzeiten äußerst ungünstig wäre. Mit Eintritt in die Aufbauphase zu Turnieren sollte dann zunehmend Wert auf körperliche Fitness gelegt werden (Ausdauer, Kraft und später Schnelligkeit).

Am Besten man stellt sich einen Grund-Trainingsplan für ca. 6 bis 8 Wochen für das Konditionstraining auf. Das heißt, ab spätestens März sollte gezielt die konditionelle Vorbereitung betrieben werden. Jeder startet mit den Bedingungen, die für ihn gut durchführbar sind und nicht überlasten. Die Steigerung der Dauer und Wiederholungszahlen erfolgt nach individuellen Bedingungen.

Woche	Häufigkeit	Dauer	1. Ziel	2. Ziel
1 und 2	2-3 mal	45 min	Grundausdauer	Grundkräftigung
3 und 4	3 mal	45 min	Ausdauer	Kräftigung
5 und 6	3 mal	60 min	Ausdauer/Schnelligkeit	Kraftausdauer
7 und 8	4 mal	60 min	Schnelligkeit/Kraftausdauer	Ausdauer

Nach den ca. 8 Wochen wird das Konditionstraining schrittweise zu Gunsten des Tennistrainings reduziert. Die Kräftigungsübungen werden intensiver und länger durchgeführt, bis hin zu sehr anstrengenden Kraftausdauerübungen.

Kräftigung 1. Sit-ups, 15–25 Wdh, 1–3 Serien 2. Schrittwechselsprünge, 10–20 Wdh, 1–3 Serien 3. Liegestütz, 10–20 Wdh, 1–3 Serien 4. Arme und Beine gestreckt heben in Bauchlage, 10–20 Wdh, 1–3 Serien	Ausdauertraining 1. Dauerlauf, 3 x 8–12 Minuten mit Stretchingpausen oder Grundkräftigung zwischen den Läufen 2. Fahrtspiel, 20–40 Minuten, Abschnitte mit Tempowechsel, Sprints/Sprünge
Schnelligkeit/Schnellkraft 1. 5-10-15m-Sprints, 5–8 Wdh, 1–3 Serien 2. Schrittsprünge, 5–8 Sprünge, 1–3 Serien 3. Hockweitsprünge, 5–8 Sprünge, 1–3 Serien	Tennisspezifisches Training 1. Einbau von kurzdauernden Laufschnelligkeitsübungen mit kurzen Richtungswechseln 2. Sehr intensive Übungen mit Kraftausdauer und Schnelligkeitausdauerinhalten 3. Lange, gleichmäßige Schlagserien, wie Dreieck- oder Briefkuvert-Übung von der Grundlinie

Tipps und Tricks zum tennisspezifischen Konditionstraining:

1. Regelmäßig trainieren (z. B. 3 x pro Woche Kondition).

2. Langsam beginnen, nicht zuviel in ein Training packen.

3. Bei verbessertem körperlichen Zustand, zuerst häufiger und dann erst länger trainieren.

4. Nur wer körperlich fit ist, kann ein Trainingslager sinnvoll nutzen.

5. Vor dem tennistechnischen Problem sollte das konditionelle gelöst werden.

6. Mit zunehmender körperlicher Fitness und je näher die Wettspielrunde rückt, desto mehr sollte das Training wieder auf den Tennisplatz verlagert werden.

2. Die Turnierphase

Es ist selbstverständlich, dass in Turnierphasen kein spezielles und besonders anspruchsvolles Konditionstraining erfolgen sollte, sondern verstärkt auf Technik und Taktik geachtet werden kann. Besonders wichtig ist allerdings das Matchtraining zu dieser Zeit, um den Spieler auf Match-Situationen vorzubereiten. Generell kann und sollte im Sommer jedoch an allen Bereichen von Fitness, Technik, Taktik und Koordination gearbeitet werden.

Nachfolgend ein Periodisierungs-Beispiel über den Zeitraum von 6 Monaten. (Angaben: x-Achse: jede Linie entspricht einer Trainingswoche; y-Achse: jede Trainingseinheit entspricht ca. 60 Minuten)